Silny i zdrowy kręgosłup to fundament nie tylko naszej postawy, ale również niezbędny element dobrego samopoczucia. Na co dzień pełni on przede wszystkim funkcję ochrony rdzenia kręgowego oraz stanowi podporę dla całego ciała, stabilizując sylwetkę. Niestety ze względu na swoją podatność na liczne dolegliwości bólowe, kształtujące się zwyrodnienia czy powstające urazy, ów główny filar naszego ciała może skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie, odbierając nam radość z ruchu.
Dzisiejszy tryb życia nie sprzyja silnemu i zdrowemu kręgosłupowi. Współcześnie coraz młodsze pokolenia skarżą się na dolegliwości bólowe z nim związane. Niewłaściwa postawa, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej oraz przeciążenia i napięcia mięśni powodują, że towarzyszący ból kręgosłupa staje się nieznośną codziennością.
Czy jesteśmy skazani na życie wraz z towarzyszącym nam bólem kręgosłupa?
Okazuje się, że receptą na bolące dzień w dzień plecy mogą okazać się regularne ćwiczenia fizyczne.
Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej
Jeszcze nie tak dawno temu dzienna dawka ruchu człowieka realizowana była niejako „automatycznie” w ramach wykonywania standardowych i codziennych aktywności. Powszechne udogodnienia w zakresie prac domowych, dostępne środki transportu czy chociażby praca biurowa sprawiły, że tzw. spontaniczna aktywność (NEAT) znacząco zmalała. Jak łatwo się domyślić, taki stan rzeczy nie wpływa dobrze na zdrowie kręgosłupa. Obecnie, aby zapewnić swojemu ciału odpowiednią dawkę ruchu musimy wpleść do codziennych obowiązków regularne ćwiczenia fizyczne.
Nie sposób wymienić wszystkich zalet dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego płynących z regularnej aktywności fizycznej. Nawet niewielka, ale powtarzalna dawka jakiegokolwiek ruchu i aktywności przynosi dla naszego zdrowia i samopoczucia wiele korzyści krótko i długoterminowych.
Już po kilku regularnych sesjach ćwiczeń można zauważyć poprawę postawy, zwiększenie elastyczności ciała, większą mobilność oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych. Dodatkowym efektem będą bardziej napięta skóra i zmniejszone obrzęki ciała. Ćwiczenia pomagają także w redukcji napięcia mięśniowego, które często jest wynikiem stresu oraz długotrwałego przebywania w jednej pozycji. Nawet kilkunastominutowe aktywności ruchowe są w stanie poprawić nastrój ze względu na zwiększone wydzielanie endorfin, ułatwić zasypianie i sprawić, że sen będzie głębszy i spokojniejszy.
Długoterminowe korzyści należą do jeszcze bardziej znaczących. Włączenie do swojej codziennej rutyny nawet piętnastominutowych sesji ćwiczeń poprawi przemianę materii, ułatwi spadek wagi, wpłynie korzystnie na krążenie oraz działanie układu immunologicznego. Do tego przyczyni się do zwiększenia koncentracji czy wpłynie pozytywnie na pamięć.
Znaczenie ćwiczeń na zdrowy kręgosłup
Regularna aktywność fizyczna stanowi konieczny element profilaktyki oraz terapii schorzeń kręgosłupa. Dzięki niej wzmacniają się mięśnie niezbędne do stabilizacji podstawy naszego szkieletu, poprawia się elastyczność stawów czy chociażby zwiększa przepływ krwi usprawniając tym transport tlenu i składników odżywczych do tkanek.
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, zmniejszając tym ryzyko kontuzji i urazów. Liczne badania potwierdzają, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę postawy ciała, zmniejszenie dolegliwości bólowych związanych z kręgosłupem oraz wpływa korzystnie na zakres ruchu, poprawiając zdolności funkcjonalne pacjentów w czynnościach życia codziennego.
Właściwie dobrane i wykonywanie ćwiczenia nie tylko wzmocnią nasze mięśnie, ale też poprawią mobilność, rozciągnięcie naszego ciała oraz wpłyną korzystnie na koordynację ruchową.
Warto również pamiętać, że regularne ćwiczenia powinny iść w parze ze zdrowymi nawykami w codziennym życiu. Odpowiednia postawa podczas siedzenia, unikanie długotrwałego przebywania w jednej pozycji oraz dbanie o ergonomię miejsca pracy to elementy, które mają istotne znaczenie dla zdrowia kręgosłupa.
Nawet tak drobna zmiana jak wprowadzenie kilkuminutowych przerw w pracy siedzącej na spacer lub rozciągnięcie kręgosłupa może w szybkim czasie dać ogromne efekty i poprawić jego kondycję.
Rola fizjoterapeuty w procesie utrzymania zdrowego kręgosłupa
Aktywność fizyczna będzie skuteczna i pomocna tylko wtedy, jeżeli będzie dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego. Niewłaściwie dobrany typ aktywności fizycznej nie tylko może nie odnieść pożądanych skutków, ale wręcz zaszkodzić. Przykładowo, osoby z przewlekłymi bólami pleców mogą potrzebować specjalnych ćwiczeń rehabilitacyjnych, podczas gdy inni mogą skupić się na ogólnych ćwiczeniach wzmacniających.
Rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną powinno odbywać się pod kontrolą fizjoterapeuty lub chociażby po konsultacji z nim. Fizjoterapeuci należą do specjalistów o obszernej wiedzy i doświadczeniu w temacie funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, a także metod rehabilitacji i profilaktyki schorzeń kręgosłupa.
Dzięki diagnostyce skupionej na poszczególnym pacjencie potrafią skutecznie zdiagnozować przyczynę problemów z kręgosłupem oraz opracować odpowiedni i zindywidualizowany plan terapeutyczny dobrany do wieku, wagi, możliwości ruchowych czy trybu życia pacjenta. Dodatkowym benefitem pozostawania pod opieką fizjoterapeutyczną jest monitorowanie postępów pacjenta i dostosowywanie jego planu aktywności ruchowych do aktualnych potrzeb.
Niezależnie od tego czy mierzymy się z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa czy chcemy wdrożyć aktywność fizyczną w celu profilaktyki zdrowotnej, konsultacja ze specjalistą powinna stanowić punkt wyjścia do dalszych działań. Dzięki konsultacji fizjoterapeutycznej otrzymamy konkretne porady w zakresie prawidłowych nawyków ruchowych oraz posturalnych.
Często problemy z kręgosłupem mogą wynikać z błędów popełnianych na co dzień, takich jak nieprawidłowa postawa podczas siedzenia, podnoszenia ciężarów czy niewłaściwe ułożenie ciała podczas snu. Fizjoterapeuta pomoże zidentyfikować te błędy oraz nauczy, jak ich unikać, co pomoże utrzymać zdrowy kręgosłup.
W przypadkach bardziej zaawansowanych schorzeń kręgosłupa, fizjoterapeuta może zadecydować o zastosowaniu różnorodnych technik terapeutycznych, takich jak masaż, terapia manualna, ultradźwięki czy elektroterapia.
Wprowadzanie regularnych ćwiczeń do życia codziennego
Dla osób o niskiej lub zerowej aktywności fizycznej wprowadzenie regularnych ćwiczeń do codziennego życia może wydawać się trudne. Kluczowym elementem jest stopniowe zwiększanie intensywności oraz czasu poświęcanego na aktywność fizyczną. Na początku zaleca się rozpoczęcie od prostych ćwiczeń, takich jak spacery, które stopniowo można urozmaicać o ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców oraz rozciąganie.
Najważniejszym aspektem determinującym skuteczność ćwiczeń jest ich regularność. Nawet najbardziej wymyślne i intensywne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeżeli będą wykonywane sporadycznie. Warto pamiętać o tym, że w tym przypadku lepiej sprawdzi się metoda „mniej znaczy więcej”. Bardziej zauważalne efekty przyniesie wykonywanie lżejszej i krótszej aktywność codziennie, niż intensywne ćwiczenia raz w tygodniu przy kontynuacji starych nawyków w pozostałe dni.
Z tego powodu przed rozpoczęciem przygody z aktywnością fizyczną należy realistycznie ustalić swoje oczekiwania, ćwiczyć w krótkich ramach czasowych – takich, które łatwo będzie dodać do codziennego harmonogramu i stopniowo zwiększać czas wykonywanych ćwiczeń.
Istotnym czynnikiem umacniającym szansę na to, że aktywność fizyczna stanie się nawykiem jest dobranie wykonywanej aktywności pod swoje preferencje. Warto wybrać także takie ćwiczenia, które nie tylko są modne, ale sprawią również danej osobie największą przyjemność. Dla jednych osób będzie to np. spokojniejsza aktywność, taka jak chociażby joga, spacer, nordic walking. Z kolei innym osobom odpowiadać będzie basen, a jeszcze inne będą potrzebować bardziej energetycznej aktywności jak bieganie, skakanie na skakance czy HIIT.
Jak zachować zdrowy kręgosłup podczas ćwiczeń i uniknąć kontuzji oraz przeciążeń?
Regularne ćwiczenia niosą ze sobą wiele korzyści, ale istnieje również ryzyko kontuzji i przeciążeń. Zwłaszcza wtedy, kiedy ćwiczenia wykonuje się niewłaściwie lub bez odpowiedniego przygotowania.
Aby temu zapobiec, należy zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ruchów oraz stopniowo zwiększać intensywność i czas trwania aktywności. Pierwsze sesje należy wykonywać powoli, uważnie oraz wsłuchiwać się w to, co podpowiada organizm.
Pojawiający się podczas ćwiczeń ból stanowi sygnał, że danego ruchu w obecnej chwili nie należy kontynuować. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykluczyć poważniejsze urazy lub dowiedzieć się jak w prawidłowy sposób wykonywać określone ćwiczenie.
Niezbędnym elementem każdego rodzaju ćwiczeń powinna być odpowiednia rozgrzewka całego ciała np. marsz oraz rozciągnięcie mięśni po wykonanych ćwiczeniach. Często niedocenianym elementem koniecznym przy jakichkolwiek treningach jest regeneracja. Zalecana ilość snu, zdrowa dieta oraz techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, pomagają w regeneracji mięśni oraz zapobiegają przeciążeniom.
Regularne ćwiczenia fizyczne to doskonałe remedium na bóle i zwyrodnienia kręgosłupa
Regularne ćwiczenia stanowią podstawę utrzymania silnego i zdrowego kręgosłupa, pozwalając uniknąć wielu problemów zdrowotnych z nim związanych, w tym bólu, zwyrodnień czy urazów.
Właściwie dobrany program ćwiczeń, uwzględniający nasze indywidualne potrzeby, może przynieść liczne korzyści zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasu. Nie należy jednak zapominać o innych aspektach, takich jak odpowiednia technika ćwiczeń, zdrowa dieta oraz ergonomia w codziennym życiu. W połączeniu te elementy, wspierane przez regularną współpracę z fizjoterapeutą, mogą zapewnić nam zdrowy kręgosłup na długie lata.